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15/mar/2012

Metodo Tabata

Il metodo di allenamento Tabata è stato sviluppato dal Dottor Izumi Tabata presso l’Istituto Nazionale della Salute e dell’Alimentazione di Tokio in Giappone. È un tipo di allenamento molto efficace, basato su criteri scientifici, in grado di produrre numerosi miglioramenti.
Per dimostrare la validità del suo metodo Izumi Tabata, insieme ai suoi collaboratori, ha selezionato due gruppi di lavoro con atleti aventi caratteristiche simili, li ha allenati per sei settimane con metodologie diverse. Un gruppo di è stato sottoposto ad un regime d’allenamento aerobico sul cicloergometro ad intensità moderata per cinque giorni a settimana lavorando nella zona lipolitica (tra il 65 e il 75% della FC Max). Il VO2 massimo e la capacità anaerobica sono stati misurati prima e dopo la sessione di allenamento per tutte le settimane di esercizio.
L’altro gruppo di lavoro ha lavorato sempre cinque giorni a settimana per un tempo molto breve, 15 minuti circa contro i 60/90 minuti del primo gruppo. Il ritmo di pedalata del secondo gruppo è stato nettamente più intenso rispetto al primo. Dopo un riscaldamento di qualche minuto, il gruppo del metodo Tabata ha eseguito 8 serie di scatti della durata di 20 secondi con un recupero tra una serie e l’altra di soli 10 secondi. Il tutto con un’intensità vicina al 170% del VO2 Max. Anche durante questo test, il VO2 Max e la capacità anaerobica sono stati tenuti sotto controllo durante tutto l’arco della seduta per tutte le sedute di allenamento. I risultati emersi alla fine delle sei settimane di allenamento sono stati veramente sorprendenti: il primo gruppo che ha sfruttato l’allenamento aerobico classico ad intensità media, ha migliorato il VO2 Max di circa il 10 % ma ha lasciato praticamente inalterato il dato relativo alla capacità anaerobica. In sostanza la massa magra non è migliorata, anzi su alcuni soggetti è stata anche intaccata dall’eccessivo lavoro cardio vascolare. Il gruppo che si è esercitato con il metodo Tabata, invece, oltre a migliorare notevolmente il VO2 Max di circa il 14%, ha anche incrementato la capacità anaerobica di almeno il 28%. In altri termini significa che l’allenamento ad intervalli è stato in grado di eguagliare in termini cardiaci il lavoro aerobico costante, ha creato un dimagrimento migliore perché ha potenziato sensibilmente le capacità muscolari dei singoli soggetti. Li ha resi più magri ma contemporaneamente più forti dal punto di vista muscolare, migliorando di conseguenza le capacità metaboliche dell’organismo. Il metodo Tabata risulta quindi più efficace sotto il profilo fisiologico e più pratico, poiché richiede una durata di allenamento veramente breve. In un tempo che è circa 4/8 volte inferiore rispetto a quello necessario per l’allenamento classico riesce a migliorare le prestazioni generali. Il fatto di essere un allenamento breve è vantaggioso anche sotto il profilo fisiologico. Prendendo come esempio gli atleti di endurance (tipo maratoneti) si osserva che essi hanno una struttura fisica magra, ma spesso sono completamente vuoti dal punto di vista muscolare. Questo accade perché l’attività aerobica praticata per un tempo lungo (2/3 ore), tende a bruciare oltre ai grassi anche le masse muscolari. Correre troppo a lungo innesca il processo catabolico. L’organismo, per supportare lo sforzo prolungato ha bisogno di reperire energie. Una volta esaurite quelle derivanti dai grassi, inizia ad intaccare il muscolo innescando il processo inverso a quello di costruzione.
Esempio di allenamento Tabata:

Riscaldamento sul cicloergometro 5’

Sprint 20” recupero 10” 8 serie per un totale di 4’

Defaticamento 5’


Il programma in questione può essere eseguito con qualsiasi ciclo ergometro oppure su strada.
Dopo averlo provato personalmente lo ritengo molto interessante ed efficace per coloro che hanno poco tempo per potersi allenare, nonostante sia molto corto solo 4 minuti è un'allenamento molto duro si raggiungono i valori massimali e richiede una buona preparazione di base, importante è anche avere superato la visita medico sportiva all'idoneità agonistica.


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