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11 feb 2011

Cosa fare prima di una granfondo.


Tutto pronto?
Molti di voi  si stanno preparando all'esordio stagionale, ecco alcuni consigli.
Premesso che avete correttamente eseguito il tapering  pre gara, questo dovrebbe già essere stato messo in pratica almeno da una settimana, vediamo di analizzare alcune fasi importanti.

I punti fondamentali che prenderemo in considerazione sono i seguenti.
L'alimentazione del giorno precedente e del pasto pre gara.
La valutazione del percorso di gara.
La messa appunto del mezzo e la scelta dell'abbigliamento.

Iniziamo a parlare di alimentazione e buone norme generali, la cosa fondamentale da tenere in considerazione è l'apporto di carboidrati:
Sherman et al. (Am.J.Clin.Nutr. 1993; 57 : 27-31) hanno dimostrato che occorrono 10g di CHO /kg di peso corporeo al giorno per mantenere costante il livello di glicogeno muscolare in un gruppo di ciclisti e podisti che si allenano intensamente per un ora al giorno al 75% del loro VO2max, con 5 sprint finali di 1' al 100% del VO2max, per una settimana.
Un' ora di sforzo ad intensità di soglia può costare fino a 1200 Kcal, ottenute quasi esclusivamente dai CHO, che corrispondono a circa 300g di glicogeno muscolare.
Un' ora al "ritmo medio" costa circa 800 Kcal, delle quali circa il 60-70% a spese dei carboidrati, pari a 120-150g di glicogeno.
10g di CHO/kg di peso sono una notevole quantità di carboidrati: per un atleta di 80kg corrispondono a ben 800g , quantitativo difficile da raggiungere con una alimentazione tradizionale, pur ricca di pasta, riso, patate , cereali, ecc.
Occorre fare una integrazione con carboidrati in forma liquida (maltodestrine, soluzioni di glucosio) per almeno 150g.
La pasta, riso e cereali hanno un contenuto in CHO è pari al 75-80% del peso, per le patate è il 20-25%, per frutta fresca e verdura circa il 10%. 
Non vi posso dire esattamente cosa dovete mangiare ma ritengo corretto indicarvi di avere un occhio di riguardo alla carica dei carboidrati nei due giorno precedenti.
Buona norma completare pasti completi tenendo conto anche delle proteine e grassi.
Evitate di bere alcolici e mangiare alimenti inutili, piuttosto integrate i carboidrati con un integratore di maltodestrine.
La colazione o il pasto pre gara invece è la cosa che può portare il problema maggiore legato alla logistica.
Si deve per motivi ben conosciuti consumare almeno 3 ore prima dell'appuntamento, deve essere a base di carboidrati a basso Ig, l'ottimale sarebbe un piatto di pasta condita con poco olio di oliva e bere a fine pasta una spremuta d'arancia.
Ovviamente non si deve inventare nulla, sono buone norme queste da provare prima degli allenamenti, per cui se non siete abituati a certe pratiche basatevi ancora sulle vostre abitudini.

La valutazione del percorso di gara credo sia la cosa che la maggior parte di voi esegue con molti scrupoli, internet aiuta molto in questo.
Oltre al profilo altimetrico andrebbero conosciute bene le discese, e i punti cruciali del percorso, strettoie, rotatorie, spartitraffico, tutti punti dove in un gruppo affollato possono causare oltre al pericolo anche rotture del gruppo con conseguente perdita di posizioni.
Una cosa che mi sento di consigliare è quella di non fidarsi molto dei "tam" "tam" o dei rumors che si sentono rispetto ai percorsi, spesso noto che ingigantiscono le buche nelle strade, aumentano le pendenze delle salite, e mettono tornanti nei rettilinei.
Quindi ascoltate solo persone fidate e se potete provare di persona i tracciati.

La messa appunto del mezzo credo non sia un problema imputabile al cicloamatore medio, di solito tiene meglio la bici di se stesso.
Va però considerato di pulire per bene la bici il giorno prima, pulendola con cura di possono riscontrare quei piccoli difetti che potrebbero farci restare a piedi durante la gara.
L'abbigliamento invece merita una cura dettagliata e ben precisa, la scelta sbagliata potrebbe peggiorare di molto la performance atletica.
Buona norma è non coprirsi troppo, se si parte avendo leggermente freddo in gara si starà bene.

Dopo aver scritto questi consigli non mi resta che augurarvi una buona prestazione al massimo delle vostre possibilità
Il vincente è colui che termina la gara, colui che migliora se stesso e colui che taglia il traguardo per primo.

2 commenti:

  1. Per la colazione pregara, cereali integrali con latte? musli? che ne dici... la pasta alle 5 di mattina no ... e´troppo

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    1. Il latte è sconsigliato, meglio lo yogurt.

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