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21 mar 2010

Allenamento termini e spiegazioni

Ritmo soglia in pianura
Questo ritmo di allenamento è caratterizzato da: valori di frequenza cardiaca pari, ovviamente, a quelli riscontrati in corrispondenza della soglia anaerobica determinata mediante appositi test, oppure a valori corrispondenti al 92% circa della propria frequenza cardiaca massima; la respirazione è comunque leggermente affannosa; la percezione dello sforzo pari a 6-7 in una scala da 1 a 10, e corrisponde grossomodo alla massima intensità che si sarebbe in grado di mantenere con continuità per non più di 40-60 minuti. Rappresenta un'ottima intensità di stimolo per il miglioramento della soglia anaerobica, per il sistema cardiocircolatorio in generale ed ha anche un buon effetto sul miglioramento del VO2max. Questo mezzo di allenamento deve essere svolto prevalentemente su terreno pianeggiante, con rapporti tali da determinare in pianura una cadenza mediamente compresa tra 85 e 95 pedalate al minuto (anche leggermente superiore nei periodi in cui ci si prepara a gare a cronometro). Durante lo svolgimento di questo mezzo di allenamento è bene anche curare la posizione aerodinamica in bicicletta, impugnando il manubrio al di sotto delle manopole dei freni e cercando di tenere il busto abbassato.

Ritmo soglia in salita
Questo ritmo di allenamento è caratterizzato da: valori di frequenza cardiaca pari a quelli riscontrati in corrispondenza della soglia anaerobica determinata mediante appositi test superiori ad essi di 4-5 battiti al minuto; oppure a valori corrispondenti al 92-95% circa della propria frequenza cardiaca massima; la respirazione è comunque leggermente affannosa; la percezione dello sforzo pari a 6-7 in una scala da 1 a 10, e corrisponde grossomodo alla massima intensità che si sarebbe in grado di mantenere con continuità in salita per non più di 40-60 minuti. Rappresenta un'ottima intensità di stimolo per il miglioramento specifico in salita della soglia anaerobica, per il sistema cardiocircolatorio in generale ed ha anche un buon effetto sul miglioramento del VO2max. Questo mezzo di allenamento deve essere svolto su salite con pendenza almeno superiore al 5%, con rapporti tali da determinare cadenze di pedalata intorno a 65-75 su pendenze del 5-8% e comunque possibilmente sempre al di sopra delle 55 pedalate al minuto su salite di pendenza superiore. Durante lo svolgimento di questo mezzo di allenamento il manubrio viene impugnato nella parte superiore, inserendo di tanto in tanto dei tratti in "fuori sella",cioè alzandosi dalla sella.

Ritmo medio
Questo ritmo di allenamento è caratterizzato da: valori di frequenza cardiaca pari al 90% della frequenza cardiaca della soglia anaerobica (oppure 84% circa della frequenza cardiaca massima), da respirazione profonda ma non affannosa, da percezione dello sforzo di livello 4-5 in una scala da 1 a 10.
Rappresenta una buona intensità di stimolo per il miglioramento della soglia anaerobica, per il sistema cardiocircolatorio in generale e per stimolare la produzione di energia attraverso la combustione dei grassi (stimolo della cosiddetta massima potenza aerobico-lipidica).
Questo mezzo di allenamento deve essere svolto prevalentemente su terreno pianeggiante, con rapporti tali da determinare in pianura una cadenza compresa mediamente tra 80 e 90 pedalate al minuto, impugnando il manubrio indifferentemente sopra o sotto le manopole dei freni.

Ritmo lungo

Questo ritmo di allenamento è caratterizzato da: valori di frequenza cardiaca pari all'80% circa della frequenza cardiaca di soglia anaerobica (oppure 70-75% circa della frequenza cardiaca massima), respirazione profonda ma non affannosa, percezione dello sforzo di livello 3 in una scala da 1 a 10. E' un'intensità utile a stimolare la potenza aerobica lipidica, essendo posizionata solo leggermente al di sotto del livello di attivazione massima di questo metabolismo. Si tratta comunque di un mezzo di lavoro utilizzato nel nostro tipo di programmazione soprattutto nella fase di riscaldamento o di defaticamento. Deve essere svolto prevalentemente su terreno pianeggiante, con rapporti tali da determinare in pianura una cadenza compresa mediamente tra 80 e 90 pedalate al minuto, impugnando il manubrio solitamente nella parte alta.

Salita a ritmo regolare
Per questo mezzo di allenamento in salita vengono fissati i parametri di intensità massimali (quelli che è bene da non superare): frequenza cardiaca inferiore al 90% della frequenza cardiaca di soglia anaerobica (oppure inferiore all’84% circa della frequenza cardiaca massima). La respirazione è profonda, ma non affannosa; la percezione dello sforzo compresa in un ambito fra 3 e 4-5 in una scala da 1 a 10. In sostanza, dunque, l’intensità dello sforzo deve essere solitamente analoga a quella corrispondente al lungo o al medio, e comunque mai superiore all’intensità che caratterizza quest’ultimo mezzo di allenamento. I rapporti debbono essere tali da determinare cadenze non inferiori alle 75-80 pedalate/minuto quando la pendenza della strada è inferiore al 4-5%, e comunque possibilmente mai inferiore alle 60 pedalate al minuto se il pendio è più accentuato. Il manubrio è impugnato nella parte alta. Alcuni tratti (inizialmente poche decine di secondi, e col passare degli allenamenti anche alcuni minuti consecutivi…) è bene vengano percorsi in fuori-sella (cioè in piedi sui pedali).

Ritmo lento
E' il ritmo di allenamento di base, quello meno intenso; è caratterizzato da: valori di frequenza cardiaca che debbono rimanere al di sotto del 75% circa della frequenza cardiaca di soglia anaerobica (oppure sotto il 70% circa della frequenza cardiaca massima); la frequenza cardiaca deve comunque solitamente mantenersi tra le 100 e le 120 pulsazioni al minuto; la respirazione è relativamente normale ed il livello di percezione dello sforzo pari a 2-3 in una scala da 1 a 10. E' l'intensità utilizzata per raccordare il lavoro tra i diversi mezzi di allenamento, ed è anche quella da scegliere quando nella tabella non vi sono indicazioni specifiche (se viene indicata solo la durata dell'allenamento e null'altro, significa che l'uscita va affrontata a ritmo lento). Ogni seduta di allenamento dovrebbe incominciare con almeno 15-20 minuti di lavoro a questa intensità, prima di passare ad altri mezzi specifici eventualmente previsti dalla tabella (es.: lungo o medio o salite…). Il lento deve essere svolto prevalentemente su terreno pianeggiante, con rapporti tali da determinare in pianura una cadenza compresa mediamente tra 80 e 90 pedalate al minuto, impugnando il manubrio nella parte alta.

SFR
SFR è la sigla che indica le cosiddette Salite di Forza Resistenza: si tratta di un mezzo di allenamento messo a punto da Aldo Sassi - con la collaborazione di Enrico Arcelli - nel 1983, in occasione della preparazione di Francesco Moser al Record dell'ora. Vengono utilizzate per migliorare la cosiddetta "forza aerobica", che nel ciclista condiziona la capacità di spingere i lunghi rapporti. Vanno eseguite in forma di "ripetute" (cioè a tratti di uno o più minuti durante i quali si pedala in salita, per poi ridiscendere recuperando circa 2 minuti; dopo di che si ripete il tratto di salita, quindi si recupera nuovamente scendendo e così via).
L'esecuzione deve avvenire seguendo scrupolosamente le seguenti indicazioni:
scegliere una salita di pendenza compresa tra il 6 e l'8% circa;
eseguire la "ripetuta" salendo ad una cadenza di pedalata compresa fra 35 e 40 pedalate al minuto, dunque molto bassa;
durante l'esecuzione utilizzare il rapporto più lungo possibile (52 o 53 x 16 o 15 o 14 o 13…), purché sia tale da consentire di procedere a 35-40 pedalate al minuto senza che la frequenza cardiaca superi quella corrispondente al ritmo medio (cioè non superi il 90% della frequenza cardiaca di soglia anaerobica o l'84% della frequenza cardiaca massima); se la frequenza cardiaca va oltre il limite precedentemente citato, passare all'utilizzo di un rapporto più corto (che faccia avanzare di meno ad ogni pedalata);
durante l'azione di potenziamento in salita, evitare di "tirare di braccia" (cioè di esercitare energiche trazioni sul manubrio ad ogni colpo di pedale).

Dietro motori
si tratta di un mezzo di allenamento che consiste nel pedalare dietro una moto o dietro un'auto; dunque, per la sua relativa pericolosità, è consigliato solo a ciclisti esperti e se ne raccomanda l'esecuzione esclusivamente in pista o su appositi percorsi chiusi al normale traffico veicolare. Serve per migliorare l'esecuzione della pedalata e dare più fluidità al movimento, favorendo in special modo gli adattamenti neuromotori. L'intensità dell'esercizio, in termini di frequenza cardiaca, può essere blanda o a ritmo medio (secondo le specifiche indicate in tabella). La cadenza di pedalata deve essere superiore a 100 pedalate al minuto (preferibilmente tra 110 e 120, purché ciò non comporti una perdita di coordinazione del gesto).

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