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18 gen 2009

Lo Stretching per il ciclista

ESERCIZIO 1 - Tensioni per i muscoli del collo Sedete in posizione comoda. Molto lentamente eseguite una circonduzione della tesata in modo da compiere un intero giro; la schiena dovrà essere dritta. Mentre ruotate la testa lentamente vi accorgerete che alcuni muscoli sono particolarmente legati, in tal caso mantenete la posizione. Non sforzatevi ed eseguite una tensione. Se dovete fermarvi in una determinata posizione, siate rilassati e la parte si scioglierà gradatamente.

ESERCIZIO 2 - Esercizio di allungamento per le caviglie Ruotate la caviglia in senso orario ed antiorario eseguendo il movimento con la massima escursione. La mano dovrà opporre una leggera resistenza al movimento. Questo esercizio favorisce l'allungamento dei legamenti rigidi dell'articolazione della caviglia. Ripetere l'esercizio 10-20 volte per direzione. Eseguite poi per l'altra caviglia e sentite se c'è differenza. A volte una caviglia che ha subito una distorsione potrebbe essere più debole o rigida.

ESERCIZIO N°3 - Tensioni di rilassamento per la schiena Rilassatevi con le gambe flesse e la pianta del piede a contatto. Questa comoda posizione allungherà i muscoli dell'area inguinale. Mantenetela per 30 secondi. Lasciate che la forza di gravità produca tensione.

ESERCIZIO N°4 - Tensioni di rilassamento per la schiena Con questo esercizio potete allungare la colonna cervicale e la muscolatura del collo; diminuendo quindi la rigidità di quest'area e aumentandone la capacità di movimento. Intrecciate le dita delle mani dietro la testa all'incirca all'altezza dell'orecchio. Ora, tirate lentamente con le braccia il capo in avanti fino a sentire una leggera tensione. Mantenete la posizione per 5-10 secondi, poi tornate lentamente nella posizione di partenza. Ripetente l'esercizio 3-4 volte.

ESERCIZIO N°5 - Tensioni per il rilassamento della schiena In posizione supina avvicinate le ginocchia mantenendo un piede al suolo. Intrecciate le dita della mano dietro la testa poggiando le braccia a terra. Ora accavallate la gamba sinistra sulla gamba destra. Da questa posizione utilizzate la gamba sinistra per spingere la destra verso il suolo finchè non avvertite una certa tensione lungo i fianchi o nei muscoli lomabri. Allungatevi ma state rilassati. Mantenete il dorso, le spalle, la testa e i gomiti a contatto con il suolo. Mantenete la posizione per 30 secondi. Non pensate di dover toccare il suolo con la gamba destra, ma allungatevi entro i vostri limiti. Ripetere la tensione dall'altra parte. Non allungatevi MAI sino alla soglia del dolore. Esercizio di grande aiuto se soffrite di nervo sciatico

ESERCIZIO N°6 - Per allugare gli adduttori delle cosce Congiungete le piante dei piedi e cingete gli avampiedi con le mani. Flettetevi dolcemente in avanti finchè non sentirete una discreta tensione nell'area inguinale. Potreste avvertire la tensione anche alla schiena. Mantenetela per 30-40 secondi. Non iniziate la flessione dalla testa e dalle spalle, bensì dal bacino. Cercate di mettere i gomiti all'esterno delle gambe in modo da ottenere una posizione stabile. Non molleggiate durante l'esecuzione. Se avete difficoltà a flettervi avanti, i talloni sono troppo vicini alla zona pubica.

ESERCIZIO N°7 - Torsione spinale Sedete con la gamba destra dritta. Flettete la gamba sinistra e portate il piede sinistro oltre il ginocchio destro. Quindi flettete il braccio destro e portatelo lateralmente sulla coscia sinistra, appena sopra il ginocchio. Durante la tensione il gomito eserciterà una costante pressione verso l'interno per stabilizzare la gamba. Ora, con la mano sinistra dietro di voi, ruotate lentamente il capo e guardate al di sopra della spalla sinistra. Contemporaneamente ruotate il bacino nella stessa direzione Dovreste sentire la tensione nella zona lombare e sui fianchi. Mantenete la posizione per 15 secondi. Ripetete l'esercizio dall'altro lato. Non trattenete il respiro. Respirate con naturalezza. Utile per allungare i muscoli della colonna vertebrale. E' benefica per gli organi interni. Favorisce il mantenimento della forma sottile della vita.

ESERCIZIO N°8 - Tensione per i quadricipiti da seduti Per prima cosa sedetevi con la gamba destra piegata, con il tallone vicino al lato esterno dell'anca destra. Piegate la gamba sinistra con la pianta del piede vicino all'interno della coscia destra. (in alternativa potete eseguire questa tensione con la gamba sinistra dritta davanti a voi). Ora inclinatevi lentamente all'indietro finchè sentirete una leggera tensione. Appoggiatevi sulle mani per mantenere l'equilibrio. Mantenete questa leggera tensione per 20-30 secondi.

ESERCIZIO N°9/10 - Tensione Frontale del bacino Dopo aver allungato i quadricipiti, contraete il gluteo del lato della gamba piegata vuotando verso l'alto l'anca (mossa 9). Questo favorirà la tensione della muscolatura frontale del bacino e della coscia Mantenete la contrazione per 5-8 secondi, poi rilasciate la muscolatura del gluteo. Abbassate l'anca e continuate la tensione del quadricipite per altri 20-30 secondi (mossa 10 uguale alla 8). nb. gli esercizi 8-9-10-11 (il prossimo) vanno eseguiti in sequenza, poi si cambia la gamba.

ESERCIZIO N°11 – Allungamento posteriore della coscia Per allungare la muscolatura posteriore delle coscia, raddrizzare la gamba destra e appoggiare la pianta del piede sinistro all’interno della coscia della gamba destra. Siete ora nella posizione “gamba dritta-ginocchio piegato” (vedi fig.) Chinatevi lentamente in avanti verso il piede della gamba dritta, finche non sentirete la sensazione di tensione e mantenetela per 30 sec. Durante l’esercizio mantenete il piede della gamba distesa dritto verso l’alto con la caviglia e l’avampiede rilassati, così come il quadricipite. Non iniziate la flessione abbassando la testa.

ESERCIZIO N°12 - Ripetizione Ripetere gli esercizi 8/9/10/11 con l'altra gamba

ESERCIZIO N°13 - Allungamento della schiena Spesso si accusa una sensazione di stanchezza nella zona lombare dovuta allo stare in piedi o seduto troppo a lungo. Una posizione utile per eliminare questa rigidità e stanchezza è la posizione in massima accosciata. Dalla posizione eretta portatevi in massima accosciata con i piedi appiattiti e le punte ruotate verso l'esterno a formare un angolo di circa 15°. I talloni dovranno avere un passo di circa 30cm in dipendenza della propria flessibilità. Questa posizione mette in tensione la muscolatura anteriore delle gambe, le ginocchia, la schiena, le caviglie, i tendini di Achille e tutta l'area inguinale. Mantenete le ginocchia lateralmente alle spalle esattamente allineate sugli alluci dei piedi. Mantenete la posizione piacevolmente per 20/30 secondi. Per molti questa posizione sarà facile, per altri molto difficile. Siate prudenti se avete avuto problemi alle caviglie e alle ginocchia, evitate questa posizione se sentite dolore. Consigli nel caso non riusciate a mantenere la posizione per la scarsa flessibilità delle caviglie: - Provare sulla pendenza di una strada - Appoggiare la schiena ad una parete - Attaccatevi ad un ..... palo (cosa avevate capito?) per mantenere la posizione.

ESERCIZIO N°14 - Allungamento per la colonna lombare, il bacino, gli adduttori delle cosce e la muscolatura posteriore delle cosce Partite dalla posizione eretta con i piedi divaricati alla stessa ampiezza delle spalle e rivolti in avanti. Lentamente flettetevi in avanti. Tenete sempre le gambe leggermente piegate durante la tensione (2-3 cm) in modo da non sforzare eccessivamente la colonna lombare. Rilassate collo e braccia. Arrivate fino al punto in cui sentite una leggera tensione della muscolatura posteriore delle cosce. Allungatevi in questa "fase facile" per 15-20 secondi sino al rilassamento. Concentratevi sull'area che state allungando ma siate rilassati. Non allungatevi con le ginocchia bloccate o rimbalzando. Semplicemente mantenete una leggera tensione. Allungatevi in base alle vostre sensazioni, non a ciò che siete in grado di fare. n.b.: non è assolutamente necessario toccare i piedi, le caviglie o per terra anche se qualcuno sarà in grado di farlo.

ESERCIZIO N°15 - Allungamento del quadricipite e del ginocchio Per allungare il quadricipite ed il ginocchio, afferrate l'avampiede destro con la mano sinistra, tirando dolcemente verso i glutei. L'angolo di flessione della gamba sulla coscia deve essere naturale, non forzato. Questo esercizio è assai valido per la riabilitazione del ginocchio. Mantenete la posizione per 15-30 secondi per ogni gamba. Alcuni consigli generali : ricordate sempre di allungarmi in maniera controllata; migliorerete più rapidamente e raggiungerete ottimi risultati se eseguite le tensioni prima nella "fase facile" poi in quella di sviluppo; se vi sforzate NON realizzerete pienamente i benefici dell'allungamento.

ESERCIZIO N° 16 - Allungamento per Gambe e Fianchi Mettete il piede su un solido appoggio di qualsiasi tipo. La gamba d'appoggio sarà dritta con il piede rivolto in avanti. Ora piegate l'altra gamba spostando il bacino in avanti. In questo modo allungherete la muscolatura adduttoria e posteriore della coscia, e la muscolatura frontale dell'anca. Mantenete le tensione per 25-30 secondi. Eseguite da entrambi i lati. Se vi è possibile, per mantenere l'equilibrio appoggiate le mani ad un supporto. Questo esercizio vi permetterà di sollevare più facilmente le ginocchia.

ESERCIZIO N° 17 – Allungamenti per gambe e fianchi Per allungare la muscolatura posteriore della gamba (polpaccio), state un po’ distanti da una parete o un solido supporto e appoggiate gli avambracci su di esso, con la fronte sulle mani. Piegate una gamba e posate il piede a terra di fronte a voi; l’altra gamba dritta dietro. Spostate lentamente il bacino in avanti con la schiena eretta. Mantenete al suolo il tallone della gamba dritta, con l’avampiede rivolto in avanti o ruotato leggermente. Mantenete la posizione per 30 secondi. Non molleggiate. Allungate l’altra gamba

ESERCIZIO N°18 – Allungamento per la muscolatura del tronco Un ottima tensione per la parte superiore del tronco e la schiena si ottiene appoggiando le mani, con passo uguale all’ampiezza delle spalle, su uno steccato o una sporgenza e abbassando la parte superiore del corpo. Piegate leggermente le gambe (2-3 cm) (piegate sempre le gambe quando uscite da tale tensione) Il bacino dovrebbe essere allineato direttamente sui piedi. Ora, piegate un pò più le gambe e sentite la variazione di tensione. Mettete le mani ad altezze differenti e cambierà l’area di tensione. Dopo aver familiarizzato con tale tensione sarà possibile allungare veramente la colonna vertebrale. Un ottimo esercizio da eseguire se siete curvi per tutto il giorno. Mantenete la tensione per 30 secondi.

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