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23 gen 2008

tabella allenamento generale per questo periodo

Alcuni amici mi chiedevano consigli su come allenarsi in questo periodo per uscire dal letargo invernale, posso suggerire uno schema generale di allenamento da seguire per 2 settimane, sarebbe però utile eseguire un test di soglia per poter determinare i carichi di lavoro, e visto che già ci siamo anche una bella visita da un medico sportivo la consiglio a tutti.

1 settimana

  • martedì: 1 ora e trenta minuti con 10 minuti al ritmo medio + 8 srf da 1 minuto con 2 minuti di recupero tra una serie e l' altra.
  • giovedì: 1 ora e trenta minuti con 20 minuti di lungo seguiti da 10 minuti di medio, 2 salite corte da 10 minuti circa a ritmo regolare per 8 minuti e gli ultimi 2 minuti alla soglia.
  • sabato: 3 ore con 30 minuti di lungo, 20 minuti di medio, tre progressioni da 9 minuti (3 minuti lungo+3 minuti medio+3 minuti soglia) recupero 5 minuti. 1 salita di 10 minuti a ritmo regolare.
  • domenica: uscita libera in gruppo.

2 settimana

  • martedì: 1 ora e trenta minuti con 10 minuti al medio+ 8 sfr da 1 minuto e mezzo con 2 minuti di recupero
  • giovedì: 1 ora e trenta minuti con 20 minuti di lungo, 12 minuti al medio più 2 salite da 10 minuti (6 minuti a ritmo regolare e 4 minuti alla soglia).
  • sabato 3 ore con 30 minuti di lungo, 20 minuti al medio + 4 progressioni da 9 minuti (3 minuti lungo+ 3 minuti medio+ 3 minuti alla soglia) recupero 5 minuti, + una salita da 15 minuti al rimo regolare.
  • domenica: uscita libera in gruppo.

1 commento:

  1. Grande! Basta chiedere e arriva la risposta pronta. Secondo me potresti proporti come allenatore online :)

    Ciao.

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